# 1. РЕЗЮМЕ СЕАНСА

* Запрос: 40 лет, жалобы на выгорание, «потерял вкус/смысл», хроническая усталость, раздражительность дома, расфокус на работе.
* Контекст: руководитель/экспертный трек в продукте; 60+ ч/нед, «авралы как норма», чувство «я заменим/мои усилия не меняют систему». Вечером — YouTube/новости/игры «на выжигание головы». Про спорт — «сыпется», сон фрагментарный.
* Смыслы: «делаю много — не вижу зачем», ценности размыты; яркие эпизоды смысла — редкие, связаны с наставничеством и глубокими разговорами.
* Динамика встречи: от попыток рационализировать к прямому называнию эмоций и фиксации конкретных паттернов избегания («активизм» — действия, не влияющие на проблему).

**Эмоции, явно проявленные клиентом:** усталость, раздражение, злость, тревога, вина/стыд за «не тяну», обида на «бессмысленные задачи», эпизодическая пустота и зависть к «людям, у которых горят глаза».

---

# 2. ТЕМЫ И ИНСАЙТЫ

## Тема 1. Биология выгорания vs героизм

* **Что обсуждалось.** Классическая триада: истощение → цинизм → снижение эффективности. Фактические триггеры: хронич. недосып, отсутствие восстановления, «вечерние допинги» контентом.
* **Ключевые инсайты.** Выгорание — не «характер слабый», а системный долговой режим к телу/психике; без реставрации сна/ритмов «смысл» не пробивается через шум.
* **Реакции.** Признаёт физический долг, готов тестировать «сон как проект» 14 дней.

## Тема 2. Продуктивизм как защита («активизм»)

* **Что обсуждалось.** Заполнение тревоги «деланием»: бесконечные списки, «учеба/контент» вместо трудного разговора/решения; вечерние срывы в ленту/игры.
* **Ключевые инсайты.** «Занятость» скрывает избегание ответственности/риска; маркер — после «деятельности» проблема не сдвигается. Рамка «активизм» зафиксирована.
* **Реакции.** Согласие с термином, готов ловить момент переключения.

## Тема 3. «Вина vs ошибка планирования»

* **Что обсуждалось.** Самообвинение за срывы сроков при плавающих договорённостях.
* **Ключевые инсайты.** Если срок не зафиксирован — вина самоназначенная; нужно признавать ошибку оценки, называть новый реальный срок и выполнять.
* **Реакции.** Облегчение от разведения понятий, берёт в ежедневную проверку.

## Тема 4. Потеря смысла: «зачем я здесь?»

* **Что обсуждалось.** Резонанс дают наставничество, сложные разборы, создание среды; «пожары» и отчёты — высасывают.
* **Ключевые инсайты.** Смысл — в способах вкладов (Франкл: творение/отношение/позиция); в текущей роли — выхолощен, но восполним через переразметку функций и маленькие ежедневные «вклады-смыслы».
* **Реакции.** Готов ввести правило «2 часа смысла/день».

## Тема 5. Границы и «нет»

* **Что обсуждалось.** Берёт на себя «лишнее», спасает «как могу», делегирование — минимально. Дом — просит присутствия, но приносит раздражение/пустоту.
* **Ключевые инсайты.** Отсутствие границ — основной множитель выгорания; навык «честного нет» и предсказуемых правил дома/на работе снижает жар.
* **Реакции.** Согласен на две «пробные» границы в ближайшую неделю.

## Тема 6. Сообщество и «ресурс отношений»

* **Что обсуждалось.** Дефицит тёплых связей; разговоры «по делу» — есть, дружба/поддержка — нет.
* **Ключевые инсайты.** Без человеческого тепла смысл обрушивается; два живых контакта в неделю — минимальная норма для психогигиены.
* **Реакции.** Готов восстановить один «свой» круг/встречу.

---

# 3. ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

* **Aha.** «Я устаю не от объёма, а от бессмысленных кусков» — разведение энергии и смысла.
* **Aha.** Узнал в себе «активизм»: делаю много, но не по проблеме.
* **Сопротивления.** Интеллектуализация («ушёл в Excel слов»), откладывание разговора с руководителем, домашний «раздражённый молчун».
* **Эмо-пики.** Всплеск злости на «пустые совещания», стыд за срыв обещаний, тревога перед сном.
* **Паттерны.** Перенос «на завтра», перфекционизм, ночные допинги контентом, помощь всем → обида.
* **Бутылочные горлышки (карьера/бизнес/отношения).** Нет приоритезации по смыслу; перегретые «пожары» вместо системных решений; дома — отсутствие предсказуемых ритуалов/тепла.

---

# 4. ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЯ И ПРАКТИКИ *(от простого к сложному)*

1. **«Сон как проект» — 14 дней.**

* Цель: 7,5–8 ч сна без гаджетов в постели.
* Шаги: жёсткий оффлайн за 60 мин до сна; однотипный ритуал; фиксировать подъёмы/засыпания.
* Критерий: ≥10 из 14 ночей по плану.

2. **Правило «2 часа смысла/день».**

* Каждый будний день — два слота по 60 мин на задачи, которые субъективно «дают вклад»: наставничество, глубокая проработка, создание среды/доков «на годы».
* Вечером — один вопрос: «Был ли сегодня вклад в смысл? Да/нет»; если «нет» — 15–30 мин микрошага сейчас. (Аналог вашего «ежевечернего чек-пойнта»).

3. **«Момент перед эскейпом» (строго).**

* Перед YouTube/игрой — пауза 60 сек: назвать эмоцию (злость/грусть/тревога), назвать один недостающий элемент «я могу» и сделать один микро-шаг по делу **вместо** эскейпа — либо осознанно выбрать отдых.

4. **«Вина vs ошибка» — карточка-напоминание.**

* В любой срывающийся срок: «Был договорённый дедлайн?» Если **нет** — стоп самобичеванию. Если **да** — признать ошибку оценки, назвать новый реалистичный срок, подтвердить письменно.

5. **Две границы на неделю.**

* На работе: «нет» одному лишнему созвону/задаче; дома: один вечер без экранов + короткий общий ритуал (прогулка/фильм и 3 вопроса).

6. **Мини-сообщество.**

* Две офлайн-встречи за 7–10 дней (коллега/друг/группа интереса). Один разговор — не про задачи, а про «как живёшь».

7. **Экзистенциальная практика «Врата смерти» (мягкий вариант).**

* 10–15 мин визуализации собственного «если так будет всегда» (текущий режим без смысла) → *что важно, что я утрачиваю, что сохраняю, какой один шаг завтра?* (Практика по форме восходит к вашим «Вратам смерти», адаптирована под выгорание).

---

# 5. ЧЕК-ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

1. Где я объективно создаю ценность, а где «двигаюсь, но не по проблеме»?
2. Какой один вид работы даёт мне чувство «я жив/могу» — и где он будет 2 часа завтра?
3. Какие два «нет» сохранят мне 5 часов в неделю — и кому я их скажу?
4. Как я узнаю, что вина перешла в «ошибку планирования» — и какое письмо я напишу? 
5. Кто два человека, с кем я встречусь офлайн в ближайшие 10 дней и о чём поговорю?
6. Если мой нынешний режим закрепится на год — что во мне умрёт, а что стоит спасти любой ценой? (Ответ — в один абзац.)

---

Если коротко: выгорание — не починить «ещё одним рывком». Без сна, границ и ежедневного вклада в личный смысл вы будете снова «затыкать дыру водой». Начните с телесной реставрации, поставьте «двухчасовой алтарь смысла» и режьте лишнее. Всё остальное — украшения.